Hoe meer mensen natuur onderdeel maken van hun dagelijks leven, hoe gezonder de samenleving en hoe belangrijker een groene leefomgeving is.

In een dankbaar hart zal het altijd zomer zijn

  Sociaal Cultureel Welzijn

Emmen

Welzijn en Gezond

Welzijn en Gezond

De Cluft >>>

De Cluft dankbrief >>>

>>> pimvanlommel.

GezondZijn Nieuws Vit met ABCD Water Suiker Zout Geheugen Mindfulness Meditatie Denken Hier en Nu Bloeddruk Hygiene Gezonder leven Contact

Dag, bijzonder mens...

Dag, bijzonder mens...

Aandacht in plaats van automatische piloot

De hele dag door dwalen je gedachten af. Tijdens het tandenpoetsen pieker je al over de vergadering van vanmiddag. Onder het eten herhaal je een vervelend gesprek nog maar eens in je hoofd. Terwijl leven in het nu gezonder is. Het vermindert stress en slaapproblemen en kan je zelfs gelukkiger maken. Hoe doe je dat? Met mindfulness.

Slecht slapen, angstgevoelens, somberheid, stress en zelfs overgewicht: uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mindfulness – of op mindfulness gebaseerde therapie – kan helpen bij tal van problemen. Wat is het precies en hoe leer je het?

Ontstaan mindfulness

Mindfulness is bedacht door Jon Kabat-Zinn, een Amerikaanse moleculair bioloog. Toen hij in het academische ziekenhuis van Massachusetts werkte, kwam hij erachter dat veel behandelde patiënten klachten bleven houden. Omdat hij zelf baat had bij meditatie en yoga, dacht hij dat mediteren zijn patiënten misschien ook zou helpen.

Van oorsprong is meditatie een spirituele techniek die door aanhangers van allerlei religies beoefend wordt. Kabat-Zinn wilde zijn methode geschikt maken voor alle gezindten. Bovendien moest de benaming veel mensen aanspreken. Zo bedacht hij in 1979 ‘mindfulness-based stress reduction’, oftewel de MBSR-methode, een cursus mindfulness van acht weken. Ook schreef hij een handboek.

Zijn patiënten bleken er zowel lichamelijk als psychisch van op te knappen. De moleculair bioloog ontwikkelde vervolgens ook MBCT: mindfulness based cognitive therapy, een combinatie van mindfulness en cognitieve therapie.

Ondertussen is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat mindfulness werkt en heeft de methode over de hele wereld navolging gekregen. Je kunt nog steeds MBSR-cursussen en daarvan afgeleide trainingen volgen, ook in Nederland.

Wat is het precies?

Het woord mindfulness betekent zoiets als opmerkzaamheid of aandachtigheid. Je staat bewust stil bij het hier en nu, zonder te oordelen. Je probeert je aandacht bij het moment te houden. Je handelt dus juist niet op de automatische piloot. Zo kun je beter observeren wat er in je lichaam en geest gebeurt, zonder daar verder een mening over te hebben of er iets aan te willen veranderen. Je accepteert wat je op dat moment voelt.

Vaak zouden we het liefst willen dat een situatie anders was. Je wilt immers geen pijn, angst of stress ervaren. Bij mindfulness kijk je van een afstandje naar jezelf en merk je zonder oordeel op wat zich voordoet. Je hoeft niets te veranderen en dat bespaart een hoop energie. Negatieve gedachten mogen er best zijn, maar je hoeft er niks mee te doen. Door te oefenen met deze techniek, kunnen fysieke en psychische klachten afnemen. Je gaat bewuster leven en minder piekeren over het verleden en de toekomst.

Misschien vind je dit nog een beetje vaag klinken. Wat mindfulness precies inhoudt, begrijp je het beste als je ermee aan de slag gaat.

Oefeningen

Al lees je nog zo veel over mindfulness, het is een vaardigheid die je past echt leert als je ermee oefent. De oorspronkelijke training van Kabat-Zinn is een programma van acht weken, waarbij je wekelijks les volgt en huiswerk ‘maakt’. Daarnaast is er een enorm aanbod van korte workshops tot cursussen van een jaar.

Kennismaken en oefenen met mindfulness kan ook thuis.

Een half uur aandacht voor lichaam en geest

Bij het woord bodyscan denk je misschien aan een medisch onderzoek waarbij je helemaal wordt doorgelicht. Het is ook een mindfulnessoefening. Hierbij hoef je niet door een scanner, maar scan je als het ware met je geest je hele lichaam. Het maakt je bewust van wat er zich allemaal afspeelt in je lijf.

Het doel van de bodyscan is oefenen met mindfulness oftewel opmerkzaamheid, in dit geval aandacht hebben voor wat er in je lichaam gebeurt. In het dagelijks leven ben je vooral bezig met denken en doen. Deze oefening brengt je juist in contact met je lijf.

Het lijkt op een ontspanningsoefening, maar dat is het niet. Sommige mensen voelen zich na een bodyscan helemaal relaxed, anderen eerder gestrester dan ervoor. Word je slaperig, probeer dan toch helder te blijven of doe de oefening opnieuw als je minder moe bent.

Stappen bodyscan

Lees alle stappen eerst een paar keer door zodat ze in je hoofd zitten. Voer ze daarna rustig uit, je mag zeker wel een half uur uittrekken voor een bodyscan.

Ga comfortabel liggen op een rustige plek, op een matje of op bed. Leg eventueel een kussentje onder je hoofd en knieën. Voelt liggen onprettig, dan kun je de bodyscan ook zittend doen.

• Leg je armen langs je lichaam, strek je benen uit en laat je voeten iets naar buiten vallen.
• Doe je ogen dicht.
• Let op je ademhaling. Je hoeft niet dieper of anders adem te gaan halen, merk gewoon op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond.
• Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Je hoeft geen enkele spier aan te spannen als je ligt, de aarde draagt je wel. Merk op of je toch ergens spanning voelt. Of pijn.
• Voel je waar je lichaam de mat raakt? Op welke plekken?
• Wat is je gemoedstoestand? Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen.
• Daarna ga je stap voor stap je hele lichaam 'scannen'.
• Bekijk eerst eens wat je voelt in je linkertenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen maar wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Misschien voel je niets, dat is ook prima.
• Vervolgens ga je verder met je kuit, knie, bovenbeen. Eerst links, dan rechts. Vervolgens komt de rest van je lijf aan bod, net zo lang tot je bij je kruintje bent.
• Voel nog even na wat de bodyscan voor effect gehad heeft.
• Als je er klaar voor bent, beweeg je eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij. Doe je ogen weer open en beëindig de bodyscan.

Houd vol

Zo'n bodyscan is zeker in het begin lastig. Voor je het weet lig je te denken aan mailtjes die je nog moet beantwoorden, wat je vanavond toch eens zult eten, dat je echt niet moet vergeten om een kaartje te posten en ga zo maar door. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, je bent dan juist aan het oefenen. Merk op dat je afdwaalt en breng je aandacht rustig terug naar het lichaamsdeel waar je mee bezig was.

Het kan helpen om een bodyscan uit te voeren onder begeleiding van gesproken instructies. Hiervoor kun je terecht bij mindfulnesscursussen, maar ook online zijn er filmpjes en audiobestanden te vinden met bodyscanoefeningen.

Drie minuten bewust ademhalen

Bij mindfulness probeer je je aandacht bij het hier en nu te houden. Een korte oefening die je daarbij helpt, is een zogenaamde adempauze.

Dit is een ideale mindfulnessoefening voor drukbezette types en beginners. Het is ook een goed alternatief voor iedereen die het lastig vindt om het geduld op te brengen voor een uitgebreide bodyscan.

Je hebt maar drie minuten nodig om je weer even bewust te worden van het moment.

Zoek een plek waar je niet gestoord wordt en zet je telefoon uit.

Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug.

Sluit je ogen.

Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.

Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

Richt je aandacht vervolgens op je gehele lichaam. Bekijk het zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn.

Hoe voel je je nu?

Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Mindfulness: de bodyscan

Mindfulness: even adempauze

Naar voeding en beweging is veel onderzoek gedaan. Ook is er bij het publiek een stijgende populariteit met betrekking tot zaken als yoga, pilates en mindfullness, sauna- en wellnessbezoek .>>>

Mindfulness is zo simpel. En tóch zo ingewikkeld. Want hoe blijf je in het moment? Hoe laat je tijdelijk je gedachten los en ervaar je het leven zoals het is? Mindful leven is niet moeilijk Echt niet. Ja, het vergt wat oefening. Maar je wordt er al snel beter in. En het leuke is, je merkt al direct resultaat. Door vaker in het moment te leven zul je je snel gelukkiger voelen.

Leven in het nu met mindfulness

Mindful leven is niet moeilijk

Je ervaart minder stress, minder gejaagdheid en minder zorgen. In ruil daarvoor krijg je meer rust, kalmte, vertrouwen, dankbaarheid, geluk en tevredenheid. Helemaal de moeite waard dus. En je hoeft het niet perfect te doen. Wanneer het je lukt om wat vaker in de dag in het moment te leven, zul je al direct merken wat een enorme impact mindful leven heeft.

Vitamine B12 Vitamine A en B Vitamine D Vitamine C Magnesium Astaxanthine

Mindfulness Lessen Activiteiten

Hart